بهترین تمرینات برای هر مرحله از سیکل قاعدگی

 

بهترین تمرینات برای هر مرحله از سیکل قاعدگی

ورزش یکی از عوامل مهم در سلامت جسمانی و روانی شماست و می‌تواند نقش کلیدی در حمایت از چرخه قاعدگی داشته باشد. اما با تغییرات هورمونی در طول ماه، ممکن است نوع ورزشی که از آن لذت می‌برید هم تغییر کند – و این کاملاً طبیعی است! در اینجا تمرینات مناسب برای هر مرحله از سیکل قاعدگی را بررسی می‌کنیم و همچنین نحوه کمک ورزش به بهبود سلامت قاعدگی را بیان می‌کنیم.

نکات کلیدی:

• در دوران پریود و کمی قبل از آن، انرژی شما کاهش می‌یابد؛ تمرینات کم‌فشار مانند پیاده‌روی و یوگا برای کاهش علائم درد و سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مفید هستند.
• در فاز فولیکولی، سطح استروژن و انرژی شما در بالاترین حد است، بنابراین تمرینات پرشدت (HIIT) مناسب هستند، اما مواظب باشید – احتمال آسیب‌دیدگی در این دوره بیشتر است.
• در حوالی تخمک‌گذاری، سطح تستوسترون بالاست، بنابراین این بهترین زمان برای تمرینات قدرتی است، زیرا بدن شما آماده تقویت عضلات است.

مرحله قاعدگی

در طول دوره قاعدگی، سطح استروژن و پروژسترون در پایین‌ترین حد خود قرار دارد که می‌تواند منجر به افت شدید انرژی شود. این مرحله اغلب به عنوان “زمستان” سیکل قاعدگی توصیف می‌شود، بنابراین ممکن است احساس کنید نیاز به استراحت و آرامش دارید.

استراحت در این زمان بسیار مهم است، اما اگر بتوانید بدنتان را به حرکت درآورید، تمرینات کم‌فشار مانند یوگا یا پیلاتس می‌توانند در کاهش علائم پریود و بهبود وضعیت روحی شما موثر باشند. همچنین پیاده‌روی در طبیعت و تنفس هوای تازه می‌تواند به سلامت روان شما کمک کند.

مرحله فولیکولی

فاز فولیکولی از اولین روز پریود آغاز می‌شود، اما پس از پایان دوره قاعدگی و با افزایش سطح استروژن، انرژی و انگیزه شما نیز بالا می‌رود. این زمان مناسبی برای امتحان تمرینات جدید یا شرکت در ورزش‌های گروهی است.

با افزایش انرژی، ممکن است به سمت تمرینات پرشدت مانند HIIT یا تمرینات قدرتی جذب شوید. اما مراقب باشید! تحقیقات نشان داده‌اند که احتمال آسیب‌دیدگی عضلات و تاندون‌ها در اواخر این فاز بیشتر است.

استرس می‌تواند تاثیرات قابل توجهی بر روی چرخه قاعدگی داشته باشد. برای درک بهتر این تاثیرات، این مقاله را مطالعه کنید.

مرحله تخمک‌گذاری

در دوران تخمک‌گذاری، افزایش سطح تستوسترون به شما کمک می‌کند عضلاتتان را تقویت کنید. این زمان ایده‌آلی برای تمرینات قدرتی سنگین است، زیرا بدن شما آماده‌تر از هر زمان دیگری برای تقویت عضلات است.

اگرچه بسیاری از افراد در این مرحله احساس قدرت می‌کنند، برخی ممکن است درد یا خستگی را تجربه کنند. مهم است که همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.

مرحله لوتئال

در این مرحله، سطح استروژن کاهش یافته و پروژسترون غالب می‌شود، که ممکن است باعث شود کمتر اجتماعی و بیشتر مایل به استراحت باشید. این زمان خوبی برای تمرینات خانگی یا تمرینات کم‌فشارتر است.

دمای بدن شما در این مرحله به طور طبیعی افزایش می‌یابد، که ممکن است باعث شود در هنگام تمرینات شدیدتر سریع‌تر خسته شوید. اگر عملکرد شما کاهش یافته است، بدانید که این به دلیل کاهش انرژی است و نه توانایی‌های شما.

چگونه ورزش می‌تواند به یک سیکل قاعدگی سالم‌تر کمک کند؟

ورزش در مراحل مختلف سیکل قاعدگی به شما کمک می‌کند تا با بدنتان هماهنگ‌تر باشید. در اینجا چهار دلیل آورده شده است که چرا ورزش می‌تواند سیکل قاعدگی شما را بهبود بخشد:

بهبود PMS

تغییرات هورمونی قبل از پریود می‌توانند سطح سروتونین (هورمون شادی) را کاهش دهند. ورزش با افزایش تولید اندورفین می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند.

 

کاهش نفخ

ورزش با بهبود گردش خون و کاهش احتباس آب و التهاب می‌تواند نفخ را کاهش دهد.

تنظیم سیکل

سبک زندگی فعال می‌تواند به تنظیم هورمون‌های مرتبط با سیکل قاعدگی کمک کند و به طور کلی به بهبود کارکردهای بدن کمک می‌کند.

کاهش درد و گرفتگی

اندورفین‌ها نه تنها خلق و خو را بهبود می‌بخشند، بلکه به عنوان مسکن‌های طبیعی نیز عمل می‌کنند. ورزش با افزایش جریان خون به کاهش فشار و التهاب کمک می‌کند.

برای کاهش سریع‌تر درد، کیت ملوفای می‌تواند یک گزینه عالی باشد که بدون سیم طراحی شده و قابل استفاده در هر تمرینی است.

مرحله سیکل قاعدگی	توضیحات	تمرینات پیشنهادی
فاز قاعدگی (روز 1-5)	این مرحله با خونریزی و کاهش انرژی همراه است. بدن به استراحت و بازیابی نیاز دارد.	پیاده‌روی سبک، یوگا، تمرینات تنفسی و حرکات کششی برای کاهش درد و تنش مناسب هستند.
فاز فولیکولی (روز 6-14)	با افزایش سطح استروژن و انرژی همراه است. بهترین زمان برای فعالیت‌های فیزیکی چالشی‌تر است.	تمرینات قدرتی، کاردیو شدید، دویدن، شنا و تمرینات HIIT پیشنهاد می‌شود.
فاز تخمک‌گذاری (روز 14)	انرژی و قدرت در اوج خود است. تمرینات پرتحرک و فعالیت‌های بدنی شدید بهتر پاسخ می‌دهند.	تمرینات شدید مانند دویدن سریع، وزنه‌برداری سنگین، و ورزش‌های تیمی پرتحرک مناسب هستند.
فاز لوتئال (روز 15-28)	کاهش انرژی و افزایش خستگی ممکن است احساس شود. تمرکز بر حرکات آرام‌تر و تعادل‌بخش بهتر است.	یوگا، پیلاتس، پیاده‌روی آرام و حرکات کششی برای کاهش استرس و تعادل هورمونی مناسب هستند.
نکات کلی	هر بدن ممکن است واکنش متفاوتی نشان دهد؛ بهتر است به نیازهای بدن خود گوش دهید و تمرینات را تطبیق دهید.	همیشه با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید، به‌خصوص اگر درد یا ناراحتی شدید دارید.

استرس می‌تواند تاثیرات قابل توجهی بر روی چرخه قاعدگی داشته باشد. برای درک بهتر این تاثیرات، این مقاله را مطالعه کنید.

https://www.youtube.com/watch?v=tVXYJ1sEpwU